Hidratación en el Deporte

 El deportista que quiere optimizar sus resultados necesita seguir una buena nutrición e hidratación, usar suplementos, con cuidado, minimizar las grandes pérdidas de peso, así como comer cantidades adecuadas de diferentes alimentos. Este trabajo se centra en el análisis de uno de estos aspectos que pretenden mejorar el rendimiento de nuestros deportistas: la hidratación(4).

En un deportista la velocidad de vaciado gástrico de cualquier bebida, es decir, el tiempo que tarda en pasar el contenido del estómago hacia el intestino, puede condicionar su rendimiento. Una velocidad de vaciado gástrico elevada, provoca mayor peristaltismo o movimiento intestinal y en consecuencia riesgo de diarrea. Por el contrario, si el vaciado gástrico es lento, no se obtienen tan rápidamente los beneficios esperados con la ingesta del líquido. En un deportista, la velocidad de vaciado gástrico depende fundamentalmente de tres factores:

·         Temperatura del líquido ingerido.

·         Consumo de oxígeno.

·         Osmolaridad (presión osmótica de una sustancia) de la bebida administrada. (Curell G.)

El 60-65% de la composición corporal es agua, con una perdida de agua por encima del 2% del peso corporal se producen alteraciones en la capacidad termorreguladora, con la perdida del 3% ya se produce una disminución del rendimiento, y si llegáramos a perdidas superiores al 6% se produciría el agotamiento y la muerte. De ahí la importancia para nuestro metabolismo de mantener una buena hidratación. Se recomienda una ingesta diaria de 2-3 litros de agua para mantener una buena hidratación celular (2).

Durante el ejercicio físico, se produce un aumento de las perdidas, durante el ejercicio la sudoración aumenta para compensar el aumento de la temperatura corporal, por lo que el aporte de agua tiene que ser mayor. En condiciones extremas, las necesidades hídricas pueden aumentar 5 o 6 veces por encima de lo normal (Iturriza y cols., 1995). Para mantener este equilibrio hídrico se ha propuesto evitar el exceso de alimentos que contengan mucho sodio (embutidos, carnes y pescados) e ingerir aquellos que contienen más potasio (verduras); evitar alimentos que tengan una relación K⁺/Na⁺ muy alta ya que no disponen de suficiente magnesio para regular el exceso de potasio (berenjenas, tomates, plátanos y frutas tropicales), y sustituir estos alimentos por otros como los cereales integrales, leguminosas y verduras, que pese a tener una relación K⁺/Na⁺ alta, disponen de magnesio suficiente para regular el potasio(4).

¿Por qué es importante la hidratación celular? Esto se debe a que una célula hidratada es una célula más grande y anabólica (como resultado los  músculos son más grandes).  Cuando se combinan ingredientes de hidratación celular con el óxido nítrico, este último fomenta un flujo de sangre mayor a la célula más grande, así se obtiene una mejor circulación de la sangre, de la distribución de los nutrientes para la fuerza y la recuperación.  Por otra parte, la creatina ayuda al suministro de energía muscular y garantiza que puedas realizar sin esfuerzo la mayor cantidad de repeticiones posibles de cada serie mientras que utilizas grandes pesos (3). 

Los productos más efectivos previos a la actividad física  brindan nutrientes hidratantes musculares capaces de soportar aumentos significativos de la fuerza y vasodilatación muscular. Asimismo un buen producto previo debe promover músculos más fuertes y resistentes al cansancio.

Fuentes

·         Dr. Jorge Curell. G. Diccionario de Medicina Oceano Mosby.

·         Miguel Angel Medina. Una mirada al interior de la célula viva. Universidad de Málaga.

·         Iturriza, E.; Ulaiza, X.; Zunzunegui, J.L.; Román, J.M. La hidratación del deportista. En: Zunzunegui Fernández De Pinedo, J.L.; Goyenechea Ocáriz, M.M.; Román García, J.M.; Urkijo Urkijo, E.; Iturriza Gómara, E.; Y Ulaiza Arrizabalaga, X. (1995) Comportamiento y hábitos alimentarios en jóvenes deportistas. Instituto de Deportes, Departamento de Cultura, Diputación Foral de Álava. 200-238.

• Principios de Anatomía y Fisiología. Sexta Edición. Gerard J. Tortora y Nicholas P. Anagnostakos.
• 1.http://www.npc-online.net
• 2.Dra. María Claudia Flores Dr. Carlos Esquivel. Alimentación Sana. http://www.alimentacion-sana.org/informaciones/novedades/hidratacion2.htm
• 3. http://www.mdlatino.com. Nutrición previa a la actividad física.
• 4. www.efdeportes.com. Lic. Juan Herrero, Lic. Rene Cortes. Lic. David Garcia. Noviembre 2003.

Karina Tapia N.